食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別され、それぞれ異った作用をもっています。

食物繊維　種類と摂取量

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食物繊維とは

食物繊維とは、食物の中で、ヒトの消化酵素では消化することができない、難消化性成分についての総称で、
その多くは、植物、藻類、菌類などの食物の、細胞壁を構成する成分です。

食物繊維の種類は、私たちが通常食物繊維として認識しているものの他にも、かなり広い範囲に亘っていますが、
『ヒトの消化酵素では分解されない』ということが、すべての食物繊維に共通の性質です。

食物繊維は、従来は、消化されず役に立たないものとされてきましたが、後に有用性がわかってきたため、
日本では、2000年の『第6次改定・日本人の栄養所要量』から、
栄養素の1つとして、摂取量について言及されるようになりました。
食物繊維は、現在では、たんぱく質や脂質、糖質などの5大栄養素に続く、
「第6の栄養素」として重要視されています。

古来、日本の食生活においては食物繊維は豊富に摂取されていましたが、
近年、食生活の欧米化が進むのに伴って、その摂取量は減少傾向にあります。

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 ( Wikipedia から引用 )

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別され、それぞれ異った作用をもっています。

• 水溶性食物繊維 ( SDF : soluble dietary fiber )
  • ペクチン
    果物に多く含まれている 成分
  • グアー豆酵素分解物
    増粘安定剤 （ 食品添加物 ） として用いられています。
  • アガロース
    海藻のうち、紅藻の細胞壁の主要構成要素で、紅藻から抽出される寒天の主成分 です。
  • グルコマンナン
    こんにゃくの主成分。
  • ポリデキストロース（ Polydextrose ）
    化学的に合成された、人工の水溶性食物繊維 。
  • アルギン酸ナトリウム
    海藻のうち、褐藻の細胞壁の主要構成要素で、コンブなどに含まれている成分です。

• 不溶性食物繊維 ( IDF : insoluble dietary fiber )
  • セルロース、ヘミセルロース、リグニン
    植物の細胞壁の主要構成要素で、野菜など植物性食品から多く得られる成分です。
  • キチン、キトサン
    甲殻類の殻や、菌類の細胞壁などの主成分

食物繊維　効果 ( Wikipedia から引用 )

• 肥満の防止
  SDFは、胃で膨潤することで食塊を大きくし、粘性を上げ、胃内での滞留時間を延ばして満腹感を与え、
  また、
  IDFは、食物の咀嚼回数を増加させ、唾液や胃液の分泌を促して、食塊を大きくすることで効果を表します。

• コレステロールの上昇を抑止する
  SDFは、食物コレステロールの吸収を抑制し、
  コレステロールの異化・代謝・排泄を促進します。
  また、
  胆汁酸の回腸からの再吸収を阻害することによって、代謝・排泄の促進に効果があります。

• 血糖値の上昇を抑制する
  SDFは、体内で高い粘性を有するため、十二指腸や空腸の内容物の拡散速度と移動速度を遅くして、
  グルコースの吸収を緩慢にして、血糖値の上昇を抑えるはたらきをします。

• 大腸ガンの発生を抑制する
  IDFは、結腸や直腸で便の容積を増大させ、排便を促進します。
  そして、発ガン性物質の腸内での濃度を下げ、発ガン性物質が腸管と接触する時間を短縮します。
  一方、
  SDFは、腸内で発酵して、短鎖脂肪酸や乳酸を生成します。
  発酵することで腸内の pH を低く保ち、腸内環境を改善し、
  腸内細菌による二次胆汁酸、アミノ酸などの発ガン性物質の生成を抑えるのです。

• ダイオキシン類を排出する
  食物繊維には、ダイオキシン類を吸着して排泄する効果もあるため、
  体内からの排出速度を 2～4倍に高めることで、
  ダイオキシン類の健康に対する影響を防げると示唆されています。

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食物繊維摂取量　「目安量」と「目標量」

• 目安量 ( g/日 ）＝[ 食物繊維10g ] ×推定エネルギー摂取量÷1000
  で算出します。

• 目標量
  国民健康・栄養調査結果から現状をみると、若い年代を中心として、目安量の数値が現在の摂取状況とあまりにかけはなれて少ないために設定された、
  当面の目標値 ( 平均摂取量と目安量の中間値 ） とされています。

個々の食材に含まれる食物繊維の量（食品 100 g あたり ）

• きな粉 16.9g
• ゴマ 10.8g
• オートミール 9.4g
• 糸引き納豆 6.7g
• モロヘイヤ 5.9g
• ゴボウ 5.7g
• 玄米 3.0g
• ニンジン 2.5g
• サツマイモ 2.3g
• キャベツ 1.8g
• プルーン 1.9g
• タマネギ 1.6g
• リンゴ 1.5g
• レタス 1.1g

食物繊維と特定保健用食品（トクホ）

食物繊維は、特定保健用食品（トクホ）として、科学的根拠がある食品としての表示が認可されています。
認可された食物繊維の多い食品には、排便回数や排便量が増加し、
軟便として改善されたという研究結果報告が多いということです。

食物繊維と世界保健機関（WHO）

2003年、世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）による『食事、栄養と生活習慣病の予防』では、
必要十分な食物繊維の摂取が、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを下げると報告し、
野菜や果物や玄米のような全粒穀物からの食物繊維の摂取をすすめています。

なお、肉食が多いほど、また食物繊維の摂取が不足するほど、大腸癌のリスクが増加するとされますが、
食物繊維は必要十分な量を摂ればよく、サプリメント等で多量に摂取したとしてもリスクが減少するということはありません。

また近年の研究では、食物繊維の摂取量と大腸癌発生リスクとの間には、特に相関関係はないという研究結果も報告されています。

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